Не можете уснуть? Вот 9 простых способов быстро расслабиться

Тело может быть очень уставшим, вы валитесь с ног, но что часто заставляет нас не спать в ночные часы - это наш мозг, постоянно думающий и беспокоящийся обо всем на свете. Мы расскажем вам о нескольких эффективных способах замедлить мысли, успокоить свой ум перед сном, чтобы он погрузился в глубокий сон и не пришлось прибегать к помощи снотворного.

Визуализируйте расслабляющую атмосферу

Исследователи из Оксфордского университета выяснили, что люди, страдающие бессонницей, которым было предложено визуализировать свое «счастливое место» или привычную расслабляющую обстановку, засыпали на 20 минут раньше, чем когда им было сказано «ни о чем не думать» или «считать овец».

Другие исследования показали, что у таких людей, как правило, более высокий процент неприятных образов в сознании, в сравнении с людьми, у которых нет проблем со сном. Поэтому измените свое мнение, и вы можете просто изменить свой образ сна.

Используйте все пять органов чувств

Когда вы визуализируете свое счастливое место, сделайте его максимально ярким в воображении. 

«Испытайте ощущения пребывания в прекрасном месте с помощью всех органов чувств, через то, что вы видите, слышите, ощущаете, прикасаетесь и обоняете», - говорит д-р Таня Ахерн.

Когда вы постоянно переключаясь между чувствами, остается мало времени на беспокойство.

Думайте о хорошем

Проиграйте мысленно свой день в голове и вспомните все случаи, когда вам везло. Каждую ночь записывайте три хорошие ситуации, которые произошли с вами за день и что на них повлияло.

«Такая деятельность буквально тренирует наш мозг замечать хорошее, а не только плохое», - говорит психолог Ванесса Кинг, автор книги «10 ключей к счастливой жизни». Чувство благодарности благоприятно влияет на наше сознание и мы засыпаем быстрее.

Чаще играйте в интеллектуальные игры

Занимайте ваш мозг интеллектуальными упражнениями, чтобы он мог расслабиться вдали от забот. 

«Активно направляя наши мысли на определенный предмет, мы можем уснуть быстрее», - говорит Алехандра Сармьенто.

«Считайте от 100 до 1 или от 1000 до 1 группами по три. Ритмическое повторение во время счета успокаивает нервную систему. Наше дыхание замедляется, а наше внимание сосредоточено на настоящем моменте».

Попробуйте прервать поток мыслей

Если ваш ум тратит время на непродуктивные заботы, попробуйте повторять про себя нейтральное слово, которое не несет для вас никакой смысловой нагрузки. Главное делать то часто, примерно каждые пять секунд.

Привлечение части мозга, называемой «зона Брока», помогает освободить область, ответственную за внутренний диалог. Повторяйте это слово, пока заботы уйдут на второй план, и вы легче уснете.

Спойте колыбельную

Не думайте, что это глупо, колыбельная, особенно та, которую вам пели в детстве, обладает для вас положительными ассоциациями и может вызвать то же расслабленное и безопасное состояние ума, как у вас было в детстве.

«Также, напряжение, которое мешает вам спать, обычно сконцентрировано в районе челюсти и шеи, а пение естественным образом расслабляет челюсть и способствует релаксации», - так утверждает музыкальный терапевт Дэниэл Томас.

Изложите свои переживания на бумаге

Возможно, вы уже слышали этот совет. Опишите все свои беспокойства в блокноте, это даст вашему мозгу возможность успокоиться и спать спокойно. 

Еще лучшей тактикой будет изложение на бумаге путей решения вашей проблемы, чтобы уснуть вам помогло чувство, что все можно изменить.

Исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что испытуемые, описавшие решения для своих проблем, проявили меньше когнитивного возбуждения, чем те, кто просто перечислял свои заботы.

Посмотрите наверх

Закройте глаза и посмотрите в так называемый «третий глаз» - точку между бровями. Исследования эксперта по медитации Хосе Сильва и психиатра д-ра Герберта Шпигеля обнаружили, что когда вы поворачиваете глаза вверх под углом около 20 градусов, это замедляет ваши активные (бета) мозговые волны и превращает их в более расслабленные (альфа) волны, которые способствуют сну.

Занимайтесь йогой

Исследования показывают, что люди, занимающиеся йогой каждый день, менее склонны к бессоннице. Проведите 40 минут перед сном в атмосфере покоя и тогда вам будет гораздо легче уснуть, как только вы коснетесь подушки.

По материалам The Mirror.