Не можете заснути? Ось 9 простих способів швидко розслабитись

Тіло може бути дуже втомленим, ви падаєте з ніг, але що часто змушує нас не спати в нічні години - це наш мозок, який постійно думає і турбується про все на світі. Ми розповімо вам про декілька ефективних способів уповільнити думки, заспокоїти свій розум перед сном, щоб він занурився у глибокий сон і не довелося вдаватися до снодійного.

Візуалізуйте розслаблюючу атмосферу

Дослідники з Оксфордського університету з'ясували, що люди, які страждають від безсоння, яким було запропоновано візуалізувати своє «щасливе місце» або звичну розслаблюючу обстановку, засинали на 20 хвилин раніше, ніж коли їм було сказано «ні про що не думати» або «рахувати овець».

Інші дослідження показали, що у таких людей зазвичай більш високий відсоток неприємних образів у свідомості, в порівнянні з людьми, у яких немає проблем зі сном. Тому змініть свою думку, і ви можете просто змінити свій образ сну.

Використовуйте всі п'ять органів почуттів

Коли ви візуалізуєте своє щасливе місце, ви можете це зробити максимально яскравим в уяві.

"Переживіть відчуття перебування у прекрасному місці за допомогою всіх органів чуття, через те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте, торкаєтеся і нюхаєте», - говорить д-р Таня Ахерн.

Коли ви постійно змінюєте  почуття, у вас залишається мало часу на занепокоєння.

Думайте про хороше

Програйте подумки свій день у голові і згадайте всі випадки, коли вам щастило. Щоночі записуйте три хороші ситуації, які відбулися з вами за день і що на них вплинуло.

«Така діяльність буквально тренує наш мозок помічати хороше, а не тільки погане», - говорить психолог Ванесса Кінг, автор книги «10 ключів до щасливого життя». Почуття вдячності сприятливо впливає на нашу свідомість і ми засинаємо швидше.

Частіше грайте в інтелектуальні ігри

Займайте ваш мозок інтелектуальними вправами, щоб він міг розслабитися від турбот.

«Активно направляючи наші думки на певний предмет, ми можемо заснути швидше», - говорить Алехандра Сарм'єнто.

«Рахуйте від 100 до 1 або від 1000 до 1 групами по три. Ритмічне повторення під час рахунку заспокоює нервову систему. Наше дихання сповільнюється, а наша увага зосереджена на теперішньому моменті».

Спробуйте перервати потік думок

Якщо ваш розум витрачає час на непродуктивні турботи, спробуйте повторювати про себе нейтральне слово, яке не несе для вас ніякого смислового навантаження. Головне робити це часто, приблизно кожні п'ять секунд.

Залучення частини мозку, що називається «зона Брока», допомагає звільнити ділянку, відповідальну за внутрішній діалог. Повторюйте це слово, поки турботи підуть на другий план, і ви легше заснете.

Заспівайте колискову

Не думайте, що це нерозумно, колискова, особливо та, яку вам співали в дитинстві, володіє для вас позитивними асоціаціями і може викликати той же розслаблений і безпечний стан розуму, як у вас було в дитинстві.

«Також, напруга, яка заважає вам спати, зазвичай сконцентрована в районі щелепи і шиї, а спів природним чином розслабляє щелепу і сприяє релаксації», - так стверджує музичний терапевт Деніел Томас.

Викладіть свої переживання на папері

Можливо, ви вже чули цю пораду. Опишіть всі свої занепокоєння в блокноті, це дасть вашому мозку можливість заспокоїтися і спати спокійно.

Ще кращою тактикою буде виклад на папері шляхів розв'язання  вашої проблеми, щоб заснути вам допомогло почуття, що все можна змінити.

Дослідження, проведене в Університеті штату Луїзіана, показало, що випробовувані, які описали розв'язання для своїх проблем, проявили менше когнітивного порушення, ніж ті, хто просто перераховував свої турботи.

Подивіться вгору

Закрийте очі і подивіться в так зване «третє око» - точку між бровами. Дослідження експерта з медитації Хосе Сильва і психіатра д-ра Герберта Шпігеля виявили, коли ви повертаєте очі вгору під кутом близько 20 градусів, це уповільнює ваші активні (бета) мозкові хвилі і перетворює їх на більш розслаблені (альфа) хвилі, які сприяють сну .

Займайтеся йогою

Дослідження показують, що люди, які займаються йогою щодня, менш схильні до безсоння. Проведіть 40 хвилин перед сном в атмосфері спокою і тоді вам буде набагато легше заснути, як тільки ви торкнетеся подушки.

За матеріалами The Mirror.