Особенности тренировки после 50 лет - на что обращать внимание

Возраст не является помехой для занятий спортом, однако с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с большим вниманием.

Чтобы сохранить себя в хорошей физической форме и при этом не навредить здоровью, первым шагом перед началом тренировок должна стать консультация врача. Важно пройти обследование и оценить состояние своего организма, узнать, где есть слабые места, и какие нагрузки могут быть противопоказаны.

В 50 лет ресурсы организма уменьшаются. Стремительно падает уровень выработки анаболических гормонов. Значительно снижается адаптивность мышц к нагрузкам, их выносливость и время восстановления после тренировки. В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее.

Хотя это все и может показаться серьезными основаниями для отказа от тренировок, на самом деле адекватная физическая нагрузка помогает увеличить силовую выносливость, повысить работоспособность, увеличить емкость легких, отрегулировать частоту сердечных сокращений, снизить давление, повысить биоэлектрическую активность мозга, улучшить функционирование двигательного и зрительного анализатора, улучшить выработку гормонов, а ведь это напрямую связано с сексуальной активностью.

Очень важна регулярность тренировок. Рекомендовано проводить не менее 30 минут "умеренной физической активности" 4 раза в неделю. Чтоб позаботиться о сердечно-сосудистой системе, необходимо включать в тренировочную программу кардио-тренировки.

Для определения интенсивности кардио-нагрузки удобно использовать специальные спортивные датчики и мониторы сердечного ритма. Такое оборудование поможет правильно определить целевую тренировочную зону и придерживаться эффективных и безопасных пульсовых показателей во время тренировки.

Можно просчитать интенсивность самостоятельно. Хорошо, если она будет составлять 60% от максимума. Максимум высчитывается по формуле 220 минус возраст, 60% от полученной цифры — это пределы нормального пульса во время кардио для человека старше 50 лет.

Также можешь использовать так называемый «разговорный тест». Ты не должен постоянно разговаривать во время тренировки, но возможность свободно говорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная.

Разминка является самой важной частью тренировки, ведь без суставной гимнастики, растяжки и разогрева риск получить травму очень велик. В зрелом возрасте лучше выполнять разминку более продолжительно. Лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями.

С годами организм человека постепенно теряет воду, а с ней и значительную часть минеральных веществ. К 50 годам объем воды в организме снижается примерно на 15%. Воду теряют не только мышцы, которые выглядят уже не такими наполненными, но и кости, из-за чего они становятся более хрупкими. Силовые тренировки увеличивают плотность костей и уменьшают риск их переломов. Современные исследования показывают, что большие веса разрушают хрящевую ткань, в то время как легкий вес, наоборот, способствует ее восстановлению. Приоритетом должны быть функциональные упражнения, тренирующие движения, используемые в повседневной жизни.

С возрастом связки утрачивают эластичность, а суставы подвижность. Это накладывает определенные ограничения на выполнение упражнений. Следи за амплитудой движений (она не должна быть чрезмерной), сохраняй контроль над техникой выполнения на протяжении всего упражнения. Важно снизить нагрузку на суставы и осевую нагрузку на позвоночник. Особое внимание следует обратить на укрепление мышц спины. Очень важны не только физические нагрузки, но возможность расслабления, восстановления и отдыха. Здоровый сон не менее 8-9 часов в сутки, прогулки на свежем воздухе, массаж, полноценное рациональное питание. 

Восстановлению мышц после тренировок способствует растяжка. Эта часть тренировки тоже имеет свои особенности. Во-первых, никогда не надо растягивать «холодную» мышцу, которая не работала. Ни в коем случае нельзя тренировать гибкость после недавних переломов и вывихов, а также с воспалительными заболеваниями суставов. Во время выполнения упражнений на растягивание не должно быть резких болевых ощущений, только приятное расслабление. Тромбоз, тромбофлебит, варикозное расширение вен являются поводом для отказа от развития гибкости.

Никогда не поздно начинать заниматься спортом и улучшать свое здоровье! Тренировки дают энергию получать от жизни больше. Тренируйся регулярно и увидишь плоды этой полезной привычки.

Источник