Яка крупа найкорисніша: відповідає дієтолог

Ми з дитинства знаємо, що крупи це корисно. Ця безумовна істина супроводжує нас до тих пір, поки з якихось причин ми не починаємо замислюватися над своїм раціоном і коригувати його. І ось тут виявляється, що суп з рисом - це жирний наваристий суп харчо, що манка в пирозі - це калорійний і солодкий пиріг маннік, що плов - це нестерпно важко, і так далі. Ось тоді ми починаємо сумніватися в користі страв з крупою, розуміючи, що, з'єднуючись з іншими інгредієнтами, крупи обіцяють нам як мінімум переїдання і надлишкову масу тіла.

Щоб чітко розуміти, яка крупа таїть в собі якусь користь, ми поговорили з Катериною Бурляєвим, кандидатом медичних наук, дієтологом, лікарем вищої категорії, завідуючої консультативно-діагностичним центром «Здорове і спортивне харчування» ФГБУН «Фіц харчування і біотехнології».

Для того, щоб полегшити завдання, ми розділили наше дослідження на глави, в залежності від того, заради чого ви, власне, включаєте крупу в раціон. Так буде простіше визначитися, який продукт коштує вводити в раціон заради харчових волокон, а який - заради вітамінів.

Харчові волокна
Крупи є джерелом харчових волокон, необхідних нашому організму в першу чергу для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту. По-перше, харчові волокна - субстрат для росту хорошою мікрофлори в кишечнику, що бере участь в роботі травлення. По-друге, харчові волокна допомагають регулювати рівень глюкози і холестерину в крові за рахунок контролю всмоктуваності і виведення цих речовин. По-третє, вони допомагають контролювати апетит, тому що сприяють збереженню почуття насичення, а значить, людина буде менше хотіти їсти і краще контролювати свій апетит.

Тим, хто страждає надлишком маси тіла, підвищеним рівнем глюкози, холестерину і не має захворювань шлунково-кишкового тракту, що мають на увазі щадний варіант дієти, потрібно їсти каші з великою кількістю харчових волокон. Безумовним лідером в цьому є гречана, перлова, ячна крупи і вівсянка.

Вітаміни та мінеральні речовини
Якщо розглядати крупи як джерело мінеральних речовин і вітамінів, то тут на перше місце варто поставити вітаміни групи В. Вони стабільно присутні в тій чи іншій крупі в різній кількості. Як правило, достатньо з'їдати 150-250 грамів крупи один-два рази на день. Це може бути ранкова каша, суп з крупою - той же розсольник, овочевий салат з холодним кускус, круп'яні котлети, пиріг маннік - все що завгодно. Правда, важливо пам'ятати, що спроба отримати вітаміни групи В такий спосіб помітно збільшить калорійність ваших страв.

Мінеральні речовини в різних крупах різні. Гречка багата кремнієм, наприклад, в 100 грамах готової гречки його 77% від добової норми. Вітаміни групи В складають близько 5% на 100 грам від добової норми: В1 - 6,7%, В6 - 5% і В2 - 2,8%. Залізо в гречці міститься у вільній формі. І для включення його в метаболізм організму необхідно «перетворити» його в добре засвоювану форму. Саме тому рослинні продукти - не найефективніший постачальник заліза в організм.

Тепер про вівсянку. На перший план виходить марганець - в 100 грамах вівсянки його близько 30% від добової норми. Вітамінів B1 і В5 міститься близько 5%.

Перловка багата селеном - в 100 грамах готової каші селену 16% від добової потреби людини. Але при цьому вітамінів групи В значно менше - близько 2-3%.

У пшоні марганцю і міді міститься близько 15% на 100 грам від добової дози. Вітамінів групи В - приблизно 3,5%.

А ось в рисовій каші вітамінів групи В і мінералів не багато: магнію - 5%, фосфору 6%. Тобто розглядати рис як джерело мінеральних речовин і вітамінів не слід.

Приблизно на одному щаблі з рисом варто пшениця - вітамінів групи В порядку 2-3% на 100 грам від добової норми, з мінералами теж все дуже бідно.

щадна дієта
Люди, які страждають хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, змушені обмежувати вживання продуктів з грубою клітковиною - ті крупи, які ми перерахували в першому абзаці. Самою нешкідливою крупою в цьому випадку виявляється манка. Крім того, вона швидше засвоюється і допомагає надолужити дефіцит маси тіла, якщо людина знаходиться в відновлювальному періоді після хвороб, наслідком яких стала втрата ваги. На другому місці після манки стоїть білий рис. У ньому трохи більше харчових волокон, але за рахунок своєї крохмальної структури він також показаний людям, вимушеним дотримуватися щадну дієту.

Амінокислоти / Білок
Люди часто вважають за краще крупи під час посту, коли відмовляються від тваринного білка. Виняток тваринного білка збіднює раціон людини за рахунок зменшення надходження багатьох амінокислот, які організм не може синтезувати сам і повинен отримувати з їжею. На відміну від вітамінів і мінеральних речовин, амінокислоти практично не страждають від термічної обробки.

Лідером серед круп за вмістом незамінних амінокислот є гречка. За 7 позицій ця крупа має найбільший показник. На другому місці - пшоно, у нього найбільший показник тільки за двома аміноксилот. Далі йдуть вівсяна, пшенична і манна крупи. А ось рисова крупа поступається іншим, так як має найменший вміст по шести амінокислот. Білок з продуктів рослинного походження засвоюється організмом на 62-80%, а з продуктів тваринного походження - на 93-96%.

До речі, крупи необхідно варити саме так, як вказано на упаковці. Тому що якщо їх просто замочувати на кілька годин, а потім є, то що міститься в крупах фітинової кислота може не до кінця руйнуватися. Її наявність перешкоджає всмоктуванню вітамінів і мінеральних речовин. Крім того, перевариваемость таких тільки замочених, але не зварених круп буде істотно ускладнена. Особливо це буде складно людям з гастритом, зі зниженою кислотністю - для них стане практично неможливим надходження поживних речовин з такою крупи.

джерело