О важности техники выполнения упражнений

Опытные спортсмены считают правильную технику основой, а вот многие новички небрежно относятся к технике выполнения упражнений. Настолько ли важно уделять внимание контролю за техникой движений или лучше не терять время и быстрее двигаться вперед к более сложным упражнениям?

Известный медицинский принцип «не навреди» в полной мере применим и к тренировкам. Очень легко нанести вред своему здоровью, выполняя упражнения неправильно или неверно выбрав уровень интенсивности тренировок. Даже небольшие растяжения, вывихи и повреждения могут годами доставлять дискомфорт, а то и вовсе заставят отказаться от спорта. А причина этого – несоблюдение правильной техники выполнения упражнений.

Возможно, выполнение базовых движений на начальном этапе программы покажется тебе занудством, но именно это готовит твое тело к последующим нагрузкам. Важно усложнять движения, повышать интенсивность и нагрузку, учитывая адаптацию организма. 

Главная причина травм – это перераспределение нагрузки с мышц на суставы и связки. А происходит это из-за неготовности мышц и неверного выполнения движения. В таких условиях получить повреждение хрящевой ткани и растяжение соединительной – вопрос времени.

Правильная техника выполнения упражнений позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильное его выполнение позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Выполняя упражнения «абы как» ты превратишь тренировки в бесполезную трату времени.

Совет: Осваивая новое упражнение, необходимо сначала почувствовать траекторию движения. Лучше попробовать выполнить упражнение несколько раз без дополнительного отягощения, что позволяет настроить межмышечную координацию и правильно понять движение. Внимательно читай письменные рекомендации к каждому упражнению и слушай голосовые подсказки. Обрати внимание на то, что у каждого упражнения есть свои особенности выполнения. Если есть возможность, наблюдай в зеркале, как ты выполняешь движение.

Важно обратить внимание на контроль за положением поясницы. При выполнении любого упражнения следи за положением поясницы. Правильное положение поясницы называется нейтральным. Она не должна быть излишне прогнута, но и полностью выпрямлять или округлять поясницу тоже не надо. Попробуй в положении стоя выстроить таз строго вертикально, таким образом, чтоб он не наклонялся ни вперед, ни назад. В этих условиях образуется небольшой естественный прогиб в пояснице, и она находится в так называемой нейтрали. Подтяни живот внутрь за счет мышц, не задерживая дыхание. Вот сейчас ты готов к выполнению упражнения. Продолжай удерживать поясницу в нейтрали и подтянутый живот на протяжении выполнения движения.

Техника выполнения основных движений:

Приседание – движение, аналогичное присаживанию на стул. Это одно из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседаний работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Движение начинается со сгибания бедер, а не коленей. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед за пальцы ног. Вся стопа должна удерживаться плотно прижатой к полу, вес тела смещается к пяткам.

Выпады – можно выполнять вперед, назад или в сторону. Верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперед за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться в сторону. Выталкивание вверх должно происходить за счет мышц опорной впереди стоящей ноги.

Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника. Отжиматься нужно, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (особенно избегая резкого движения выпрямления в конце). Все тело от головы до пяток должно быть выпрямлено. Если представить, что сверху находится прямая линия, то к ней должны прикасаться: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Очень важна стабилизация поясницы. Она находится в нейтральном положении, живот подтянут. Лопатки расположены плоско по отношению к спине и не выступают. Не подтягивай плечи к ушам. Во время выполнения движения лопатки не должны двигаться.

Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (подоконник, стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможешь отжиматься от пола. Если же тебе слишком легко, то для увеличения нагрузки можно поставить ноги на возвышение или поочередно приподнимать по одной ноге над полом.

Источник