counter
Лента новостей
Выбрать все
12 Апреля
11 Апреля
Все новости...

Лучшие источники железа, которых вам, вероятно, не хватает


Просмотров: 167


Лучшие источники железа, которых вам, вероятно, не хватает

Мы как-то совсем упускаем из вида этот важный минерал, но его действительно может не хватать в организме и, как вы понимаете, на пользу это совсем не идёт. Пересмотрите свой рацион!

Нужно ли вам железо?

Железо поддерживает метаболизм и является основным компонентом гемоглобина, белка в эритроцитах. Если у вас дефицит этого минерала, то может начаться анемия, вы также ощущаете усталость, тошноту и проблемы с сердцем. Вот почему врачи часто назначают железосодержащие добавки беременным женщинам, младенцам, детям, вегетарианцам, частым донорам крови и людям с заболеваниями ЖКТ или некоторыми видами рака. Ежедневная рекомендуемая доза варьируется в зависимости от возраста и пола: мужчинам требуется 8 мг, женщинам необходимо 18 мг, беременным женщинам – 27 мг. А ещё помните, что слишком избыток железа может быть опасным: верхний предел для людей старше 14 лет составляет 45 мг.

1. Печень
Не все любят этот продукт, но именно печень является одним из лучших источников железа. 100 грамм – это почти 7 мг железа. Помимо белка, витаминов А и В1, в печени есть и холестерин, но вряд ли вы съедите слишком много этого продукта, чтобы холестерин вызвал проблемы.

2. Злаки
Лучший источник железа, особенно для вегетарианцев и веганов, – это обогащенные зерновые завтраки. Один такой полноценный завтрак – и вы можете получить до 100 % дневной нормы железа в одной порции. Добавьте стакан апельсинового сока, богатого витамином C, который помогает телу усваивать железо, и завтрак становится самым настоящим зарядом энергии на весь день.

3. Говядина
В зависимости от отруба говядина содержит от 10 до 24 % дневной нормы железа. Железо в мясе называется «гемовым», и оно усваивается организмом более эффективно, нежели железо в растительных продуктах.

4. Устрицы
Шесть устриц – это около 4 мг железа. Этот двустворчатый моллюск также является хорошим источником цинка и витамина B12.

5. Фасоль

Фасоль является одним из лучших источников негемового железа для веганов и вегетарианцев. 200 г фасоли – это 5 мг железа. В белой фасоли чуть больше – почти 7 мг железа. Попробуйте почаще добавлять все виды фасоли (и бобовых в целом) в салаты и соусы.

6. Курица
Куриное мясо – это источник гемового железа: 200 г курятины (голень или бедро) обеспечивают 8 % дневной нормы железа.

7. Шпинат
Герой мультика пират Попай был прав, когда поощрял детей есть больше шпината. Это один из самых мощных растительных источников железа: одна чашка замороженного рубленого шпината даёт вам 4 мг железа. Добавляйте его в салаты и макароны.

8. Баранина
Как и говядина, баранина тоже содержит гемовое железо. Одна порция (200 г) – это 2-3 мг железа, не говоря уж о том, что баранина – отличное, питательное и полезное дополнение к вашему рациону.

9. Яичный желток
Забудьте о белковых омлетах: желток — самая питательная часть яйца, содержащая 1 мг железа. Желток включает в себя холин, здоровые жиры и витамины A, B6 и D, а также витамин B12, фолиевую кислоту и селен.

10. Чечевица
Чечевица – это почти чемпион по содержанию железа: примерно 7 мг в 200 г, что вдвое больше, нежели в других бобовых. Чечевица является отличным заменителем мяса, потому вегетарианцам следует обратить на неё особое внимание.

11. Кешью
Все орехи являются хорошим источником железа, но орехи кешью вне конкуренции: их содержание железа составляет 2 мг на 30 г. Кроме того, употребление кешью может помочь снизить уровень холестерина (плохого). Эти орехи также содержат вещества под названием фитаты, обладающие противовоспалительными свойствами, плюс несколько других минералов, таких как магний, медь, фосфор и марганец.

12. Соевые продукты
Тофу – не только универсальный белок для нелюбителей мяса, он еще и «носитель» железа: 1 мг в порции. А зеленые соевые бобы (эдамаме) идеально подходят для салатов и супов, давая организму 4 мг железа в 200 г. Так что не пренебрегайте соей и обязательно включите её в рацион.


Читайте АСН в Google News





Еще интересное


Новости партнеров




Другие важные новости и публикации
Гороскопы на 13 апреля 2024 года от Павла и Тамары Глобы, а так же прогноз от Анжелы Перл
Гороскопы на 13 апреля 2024 года от Павла и Тамары Глобы, а так же прогноз от Анжелы Перл
Возможно, это время вызовов, но также и время возможностей Старайтесь поддерживать баланс между работой и личн....
Гороскоп от Анжелы Перл на 13 апреля 2024 года для всех знаков Зодиака
Гороскоп от Анжелы Перл на 13 апреля 2024 года для всех знаков Зодиака
В субботу, 13 апреля 2024 года, финансовые аспекты станут центральными и будут актуальны для всех знаков зодиа....
Гороскоп от Павла Глобы на 13 апреля 2024 года для всех знаков Зодиака
Гороскоп от Павла Глобы на 13 апреля 2024 года для всех знаков Зодиака
По словам известного астролога Павла Глобы, суббота, 13 апреля 2024 года, может оказаться сложным днем для бол....
Гороскоп на 13 апреля 2024 года от Тамары Глобы для всех знаков Зодиака
Гороскоп на 13 апреля 2024 года от Тамары Глобы для всех знаков Зодиака
В этот период многие знаки Зодиака сталкиваются с вызовами в различных аспектах жизни Поддержка со стороны бли....
Три ритуала на деньги: как быстро привлечь богатство
Три ритуала на деньги: как быстро привлечь богатство
Особенность магических ритуалов на привлечение денег в том, что совершая обрядовые действия, человек настраива....
больше материалов
Гороскопы на 13 апреля 2024 года от Павла и Тамары Глобы, а так же прогноз от Анжелы Перл
Гороскопы на 13 апреля 2024 года от Павла и Тамары Глобы, а так же прогноз от Анжелы Перл
Возможно, это время вызовов, но также и время возможностей Старайтесь поддерживать баланс между работой и личн....
Гороскоп от Анжелы Перл на 13 апреля 2024 года для всех знаков Зодиака
Гороскоп от Анжелы Перл на 13 апреля 2024 года для всех знаков Зодиака
В субботу, 13 апреля 2024 года, финансовые аспекты станут центральными и будут актуальны для всех знаков зодиа....
Гороскоп от Павла Глобы на 13 апреля 2024 года для всех знаков Зодиака
Гороскоп от Павла Глобы на 13 апреля 2024 года для всех знаков Зодиака
По словам известного астролога Павла Глобы, суббота, 13 апреля 2024 года, может оказаться сложным днем для бол....
Гороскоп на 13 апреля 2024 года от Тамары Глобы для всех знаков Зодиака
Гороскоп на 13 апреля 2024 года от Тамары Глобы для всех знаков Зодиака
В этот период многие знаки Зодиака сталкиваются с вызовами в различных аспектах жизни Поддержка со стороны бли....
Три ритуала на деньги: как быстро привлечь богатство
Три ритуала на деньги: как быстро привлечь богатство
Особенность магических ритуалов на привлечение денег в том, что совершая обрядовые действия, человек настраива....
больше материалов
/-0,89888596534729-/ /-pc-/
Top