Лучшие источники железа, которых вам, вероятно, не хватает

Мы как-то совсем упускаем из вида этот важный минерал, но его действительно может не хватать в организме и, как вы понимаете, на пользу это совсем не идёт. Пересмотрите свой рацион!

Нужно ли вам железо?

Железо поддерживает метаболизм и является основным компонентом гемоглобина, белка в эритроцитах. Если у вас дефицит этого минерала, то может начаться анемия, вы также ощущаете усталость, тошноту и проблемы с сердцем. Вот почему врачи часто назначают железосодержащие добавки беременным женщинам, младенцам, детям, вегетарианцам, частым донорам крови и людям с заболеваниями ЖКТ или некоторыми видами рака. Ежедневная рекомендуемая доза варьируется в зависимости от возраста и пола: мужчинам требуется 8 мг, женщинам необходимо 18 мг, беременным женщинам – 27 мг. А ещё помните, что слишком избыток железа может быть опасным: верхний предел для людей старше 14 лет составляет 45 мг.

1. Печень
Не все любят этот продукт, но именно печень является одним из лучших источников железа. 100 грамм – это почти 7 мг железа. Помимо белка, витаминов А и В1, в печени есть и холестерин, но вряд ли вы съедите слишком много этого продукта, чтобы холестерин вызвал проблемы.

2. Злаки
Лучший источник железа, особенно для вегетарианцев и веганов, – это обогащенные зерновые завтраки. Один такой полноценный завтрак – и вы можете получить до 100 % дневной нормы железа в одной порции. Добавьте стакан апельсинового сока, богатого витамином C, который помогает телу усваивать железо, и завтрак становится самым настоящим зарядом энергии на весь день.

3. Говядина
В зависимости от отруба говядина содержит от 10 до 24 % дневной нормы железа. Железо в мясе называется «гемовым», и оно усваивается организмом более эффективно, нежели железо в растительных продуктах.

4. Устрицы
Шесть устриц – это около 4 мг железа. Этот двустворчатый моллюск также является хорошим источником цинка и витамина B12.

5. Фасоль

Фасоль является одним из лучших источников негемового железа для веганов и вегетарианцев. 200 г фасоли – это 5 мг железа. В белой фасоли чуть больше – почти 7 мг железа. Попробуйте почаще добавлять все виды фасоли (и бобовых в целом) в салаты и соусы.

6. Курица
Куриное мясо – это источник гемового железа: 200 г курятины (голень или бедро) обеспечивают 8 % дневной нормы железа.

7. Шпинат
Герой мультика пират Попай был прав, когда поощрял детей есть больше шпината. Это один из самых мощных растительных источников железа: одна чашка замороженного рубленого шпината даёт вам 4 мг железа. Добавляйте его в салаты и макароны.

8. Баранина
Как и говядина, баранина тоже содержит гемовое железо. Одна порция (200 г) – это 2-3 мг железа, не говоря уж о том, что баранина – отличное, питательное и полезное дополнение к вашему рациону.

9. Яичный желток
Забудьте о белковых омлетах: желток — самая питательная часть яйца, содержащая 1 мг железа. Желток включает в себя холин, здоровые жиры и витамины A, B6 и D, а также витамин B12, фолиевую кислоту и селен.

10. Чечевица
Чечевица – это почти чемпион по содержанию железа: примерно 7 мг в 200 г, что вдвое больше, нежели в других бобовых. Чечевица является отличным заменителем мяса, потому вегетарианцам следует обратить на неё особое внимание.

11. Кешью
Все орехи являются хорошим источником железа, но орехи кешью вне конкуренции: их содержание железа составляет 2 мг на 30 г. Кроме того, употребление кешью может помочь снизить уровень холестерина (плохого). Эти орехи также содержат вещества под названием фитаты, обладающие противовоспалительными свойствами, плюс несколько других минералов, таких как магний, медь, фосфор и марганец.

12. Соевые продукты
Тофу – не только универсальный белок для нелюбителей мяса, он еще и «носитель» железа: 1 мг в порции. А зеленые соевые бобы (эдамаме) идеально подходят для салатов и супов, давая организму 4 мг железа в 200 г. Так что не пренебрегайте соей и обязательно включите её в рацион.

Читайте АСН в Google News