06:57
А справді! Що це за звір такий!? І чому він такий важливий?
Клітковина відрізняється на розчинну і не розчинну.
Розчинна - уповільнює засвоєння вуглеводів та знижує рівень холестерину.
Не розчинна - прискорює просування їжі через ШКТ (добрий засіб при запорах) та відновлює мікрофлору. При цьому знижує ризик раку.
Що характерно для обох видів, вони гальмують засвоєння поживних речовин, але при цьому покращують засвоєння вітамінів, мінералів та жирних кислот
Через властивість уповільнювати засвоєння поживних речовин (зокрема вуглеводів), клітковину люблять у період зниження жирового прошарку. Але тут, головне не перестаратися, а то можна отримати не приємний бонус у вигляді метеоризму та здуття живота
Рекомендована "дозування" клітковини в раціоні варіюється від 30 до 50 гр на день.
Джерела клітковини:
Розчинні: горох, квасоля, боби, сочевиця, овес, жито, ячмінь, чорнослив, родзинки, авокадо, ягоди, банани, шкірка яблук, айви та персиків.
Нерозчинні: висівки, необроблені зернові, бобові, горіхи, насіння, стручкова квасоля, цвітна капуста, броколі, зелень, шкірка фруктів та овочів.
Кілька порад:
При підрахунку клітковини в раціоні користуйтеся "таблицею вмісту клітковини в продуктах" (повно в інтернеті), або додатком для підрахунку калорій та БЖУ на телефоні (наприклад FatSecret);
У період масонабору рівень споживання клітковини має бути від 30 до 40 гр на день, а на низьковуглеводній дієті від 40 до 50 гр.
Щоб не було проблем із ШКТ, клітковину краще приймати малими порціями. Зокрема тому в раціоні має бути не менше 5-ти прийомів їжі.