06:39
Напевно ви вже досить доросла людина, і ваша мама більше не змушує вас випивати на ніч молоко, «щоб кістки були міцними». Однак це не означає, що вам більше не потрібна щоденна доза кальцію. Кальцій зміцнює м'язи, регулює роботу серця і нервової системи, а також запобігає утворенню згустків крові і поява остеопорозу. В одній склянці молока міститься близько 300 мг кальцію, а середньостатистичний дорослий чоловік повинен отримувати близько 1000 мг кальцію на день. Немає необхідності випивати по три склянки молока, просто зверніть увагу на наступні продукти і додайте їх в свій раціон.
Лосось
У свіжому і консервованому лососеві дуже багато кальцію, про що ви, можливо, і не здогадувалися. У порції свіжого лосося (170 г) близько 340 мг кальцію. А в лососі консервованому його ще більше - 350 мг кальцію на 140 г риби.
Сир Рікотта
У 100 г сиру Рікотта міститься більше 200 мг кальцію. А якщо ви додасте до Рікотти фрукти, то отримаєте необхідну щоденну кількість кальцію і клітковини.
Насіння Чіа
Це крихітне насіння також містять багато кальцію: 100 г Чіа = 630 мг кальцію. Це означає, що в 3 ст. ложках насіння більше цього мінералу, ніж у склянці молока. Додайте насіння Чіа у свій смузі або йогурт!
Сардини
100 г сардин дадуть вам 370 мг кальцію. Крім того, це риба ще й ідеальне джерело омега-3 жирних кислот і вітаміну D.
Мигдаль
Мигдаль має масу переваг; одна з них - це, звичайно ж, кальцій. У 30 г цих горішків міститься 70 мг кальцію. І якщо ви не можете пити молочні продукти, спробуйте замінити їх саме мигдалем.
Листова зелень
Особливо багато кальцію в темній зелені, такій як шпинат, листя гірчиці, зелень (бадилля) ріпи і листова капуста. 100 г бадилля ріпи містять близько 190 мг кальцію, а 100 г листової капусти - 150 мг. Якщо вам не подобається зелень у салаті, спробуйте додати її в смузі або в бутерброд.
Цитрусовий сік
У склянці свіжого апельсинового соку міститься 350 мг кальцію, що ідеально підходить, скажімо, для сніданку.
Інжир
Якщо ви хочете солоденького, тоді поласуйте інжиром. У 100 г сушеного інжиру - 150-200 мг кальцію. Але пам'ятайте, що в цій ягоді також багато калорій, тому не захоплюйтеся.
Нут
У 100 г сирого нуту міститься 105 мг кальцію. Замочіть і відваріть цей горох, а потім збризніть соком лайму. Нут також можна додавати в супи.
Тофу
У 100 г тофу цілих 350 мг кальцію. 300 г цього соєвого сиру фактично забезпечить вас денною дозою. Тофу з овочами - ідеальний варіант здорового обіду або вечері.
Вівсянка
У 100 г вівсяної каші приблизно 80 мг кальцію. Щоб «завантажити» в вівсянку ще більше кальцію, зваріть кашу на одній склянці мигдального молока - воно додасть додатково 300-400 мг.