14:41
Вітаміни та мікроелементи необхідні для здоров'я, але це не означає, що великі дози цих речовин вбережуть вас від хвороб або продовжать життя. Деякі вітаміни можуть навіть завдати шкоди. У більшості випадків отримувати корисні речовини бажано зі збалансованого раціону. Однак деяким людям можна рекомендувати підвищену дозу вітамінів і мінералів.
Обговоріть це питання з лікарем, особливо якщо ви жінка дітородного віку, вегетаріанець, веган, рідко буваєте на сонці, займаєтеся професійним спортом або сидите на дієті.
Ось 8 найпоширеніших добавок, більшість яких вам навіть не потрібні:
1. Бета-каротин
Для більшості здорових дорослих рекомендована добова норма бета-каротину (в формі вітаміну A) становить 3000 МО для чоловіків і 2130 МО для жінок. Харчові джерела - морква, шпинат, кучерява капуста і диня.
Деякі приймають бета-каротин як протираковий антиоксидант, але такі добавки можуть тільки підвищити ризик раку легенів у курців і ніяк не запобігають іншим видам раку.
2. Фолієва кислота
Намагайтеся щодня отримувати 400 мкг фолієвої кислоти, що міститься у вітамінізованому хлібі, сухих сніданках, бобових і спаржі. Оскільки фолієва кислота знижує ризик дефектів нервової трубки у новонароджених, багато жінок приймають її при вагітності.
Але деякі лікарі вважають, що збагачення раціону фолієвою кислотою може бути причиною зростаючої захворюваності на рак кишечника.
3. Селен
Намагайтеся отримувати 55 мкг селену з природних джерел - бразильських горіхів, тунця і яловичини. Деякі приймають селен як захист від раку, особливо раку простати.
Але це може мати зворотний ефект: дослідження показують, що прийом селену може підвищити ризик нізкодіфференційованого раку простати у чоловіків, яким і так вистачає селену.
Крім того, селен може бути дуже небезпечний при діабеті. У дослідження 2007 року виявилося, що 200 мкг селену в день підвищують ризик діабету 2-го типу на 50%.
4. Вітамін B6.
Дорослим у віці 19-50 років слід щодня отримувати 1,4 мг вітаміну B6 з печеної картоплі, бананів і нуту. Після 50 чоловікам і жінкам потрібно 1,5 мг.
Деякі приймають його для профілактики старечого недоумства і зниження рівня гомоцистеїну (амінокислоти, яка викликає серцево-судинні захворювання), але результати досліджень суперечливі.
Два дослідження не виявили когнітивних поліпшень, і хоча вітамін B6 дійсно знижує рівень гомоцистеїну, неясно, запобігає це серцеві напади.
5. Вітамін B12
Вітамін B12 в великих кількостях міститься в рибі, молюсках, нежирної яловичині і вітамінізованих сухих сніданках; зазвичай недолік цього вітаміну спостерігається у вегетаріанців і веганів. Намагайтеся щодня отримувати 2,4 мкг з цих джерел.
Дефіцит вітаміну B12, який може призвести до анемії і деменції, спостерігається також у деяких літніх людей, тому добавки можуть допомогти. Однак високі дози B12 не запобігають когнітивним порушенням і не додають енергії.
6. Вітамін C
Вітамін С міститься в цитрусових, динях і помідорах; дорослим чоловікам потрібно 90 мг на день, а жінкам - 75 мг. Деякі приймають для профілактики простудних захворювань, але огляд 30 клінічних досліджень не виявив ніяких доказів, що вітамін C запобігає застуді.
Втім, є винятки: він може знизити ризик застуди у жителів холодних широт і людей, що піддаються сильним фізичним навантаженням, типу марафонців. Також вітамін C може знадобитися курцям. Дослідження не підтверджують припущення, що висока дозування вітаміну C допомагає боротися з раком і серцевими захворюваннями.
7. Вітамін E
Вітамін Е, що міститься в рослинній олії, горіхах і зелених листових овочах, нібито захищає від серцево-судинних захворювань, раку і хвороби Альцгеймера. Намагайтеся щодня отримувати 15 мг по харчовим джерел.
Мало того, що дослідження не підтверджують користь вітаміну Е для профілактики серцевих нападів і раку, так високі дози ще і підвищують ризик інсульту.
З іншого боку, деякі продукти дійсно захищають від інсульту. Одне дослідження показало, що вітамін E з харчових джерел (але не у вигляді добавок) допомагає запобігти хворобі Альцгеймера.
8. Цинк
Рекомендована добова норма цинку (міститься в устрицях, нежирній яловичині і сухих сніданках) становить 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок. Іноді заявляють, що цей мікроелемент допомагає запобігти і усунути симптоми застуди, але дослідження цього не підтверджують.
Кілька досліджень дозволяють припустити, що простудні симптоми не настільки яскраво виражені і швидше проходять у тих, хто приймає цинк, але багато інших не виявили такого зв'язку. Крім того, високі дози послаблюють імунну систему, тому не треба лікувати застуду цинком.