Польза омега-3: Как принимать, кому и зачем?

Подробные инструкции и советы по омега-3 жирных кислот. Предлагаем разобраться вместе с экспертом по здоровому питанию и нутрициологов Ольгой Дорош в основах и мифах относительно потребления омега-3 для взрослых и детей.

Что такое омега-3?

В Киеве самый качественный омега 3 можно купить низкой цене в магазине спортивного питания Belok.ua, где большой выбор спортивного питания. Под термином омега-3 имеют в виду группу ненасыщенных (им в химической структуре не хватает атомов водорода) жирных кислот сходных между собой по строению. Всего их есть 5 видов, но для нашего здоровья важнейшими являются 3 из них:

• ALA - альфа-линоленовая жирная кислота

• EPA - эйкозапентаеновая;

• DHA- докозагексаеновая кислота.

В чем польза и вред омега-3 жирных кислот?

Омега-3 выполняют массу функций в организме. Они играют важную роль в организме как компоненты фосфолипидов - жиров, которые образуют мембраны клеток. Например, кислота DHA является основным структурным компонентом сетчатки глаза и когда мы не получаем ее достаточно, то могут возникнуть проблемы со зрением.

Также она важна для здоровых, активных сперматозоидов, поэтому для пар, которые планируют иметь детей необходимо употреблять достаточное количество продуктов-источников омега-3 или рыбий жир.

Некоторые исследования связывают пользу от потребления омега-3 с пониженным риском болезни Альцгеймера и деменции. Омега-3 жирные кислоты являются компонентом оболочки нервных клеток, поэтому важные для передачи нервных импульсов, работы мозга, рефлексов.

Омега-3 способствуют снижению холестерина и помогают нормализовать артериальное давление, а следовательно, уменьшают вероятность иметь болезни сердечно-сосудистой системы, поэтому в народе говорят, что омега-3 это чистые сосуды. В диете мы можем использовать омега-3 для эффективного здорового похудения.

Наиболее биологически активными омега-3 жирными кислотами являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) и они в основном выполняют вышеописанные функции.

Что еще надо знать: не стоит переедать омега-3, так как они в избытке токсичны, могут разжижать кровь и усиливать кровотечения. Поговорите со своим врачом, если у вас частые кровотечения, обильные месячные или вы принимаете лекарства, разжижающие кровь. В общем не стоит заниматься самолечением и назначать себе омега-3 для похудения, добавки омега-3 для детей и тому подобное.

В чем польза омега 3 для детей?

Докозагексаеновая кислота очень важна во время беременности и кормления грудью, в детском возрасте. Они критически важным строительными элементами мозга и сетчатки плода. Необходимые для роста и развития нервной системы, когнитивных способностей, повышают сопротивляемость организма к инфекциям и вирусным заболеваниям. Польза рыбьего жира доказана для уменьшения проявлений астмы у детей.

Грудное молоко может содержать значительное количество DHA, в зависимости от потребления омег матерью до, во время и после беременности.

Польза омега 3 для женщин

Омега-3 полезны для женщин в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, помогают уменьшить проявления послеродовой депрессии и бесплодия. Исследования также демонстрируют, что женщины, которые употребляют регулярно омега-3 испытывают меньше менструальные боли.

Польза, связанную с потреблением жирных кислот омега-3 для женщин, особенно во время беременности и послеродового периода, связаны многочисленные преимущества, независимо от того, используются они в рационе с морепродуктами и рыбой или через добавки, такие как рыбий жир.

Что стоит отметить, что в 2004 году ассоциация FDA советовала беременным женщинам ограничить потребление морепродуктов и рыбы до 340 г в неделю, чтобы ограничить влияние тяжелых металлов из морских продуктов, впоследствии эту рекомендацию поддержал Американский колледж акушеров-гинекологов (ACOG). Это количество рыбы обеспечит около 200 мг DHA в день.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 являются незаменимыми, то есть их наш организм не может образовывать самостоятельно и поэтому должны получать их с пищей (или добавками в виде рыбьего жира).

Кислота ALA есть в растительных продуктах (лен, чиа, орехи, проростки, соя) и ее организм в основном использует для получения энергии, а не для функций описанных выше. Чтобы делать все те функции, надо чтобы она превратилась в DHA или EPA.

ALA может быть превращена в EPA, а затем в DHA, но преобразования (которое происходит преимущественно в печени) очень скудное: до 10% ALA превращается в EPA и лишь 0,5% в DHA. Поэтому совершенно неверно говорить, что мы можем получить нужное количество омега-3 жирных кислот из льна или чиа, потому что их будет очень мало по сравнению с водорослями или рыбой. Разве вы индиец или коренной житель азиатских стран, так как в них генетически заложена несколько выше способность преобразования ALA.

Лен, чиа, сыродавленные масла, проростки и похожи продукты следует есть, просто подчеркиваю, что это больше о балансе омега-3-6-9 в рационе, а не о продуктах-источники DHA и EPA / Вегетарианцам и веганам лучше принимать добавки из водорослей, а не на основе льняного семени. 

DHA и EPA кислоты есть в рыбе, морепродуктах, печени трески и масла криля, но сначала они синтезируются микроводорослями, а не рыбами. Когда рыбы потребляют фитопланктон, который потреблял микроводоросли, они накапливают омега-3 в своих тканях. Поэтому важно есть именно дикую морскую и океаническую жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.).

Какая дневная норма омега 3 жирных кислот?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют для здоровых взрослых менее дозировки 250-500 мг EPA и DHA ежедневно. Дозировка зависит от возраста, пола, периода беременности, тренировок, массы тела и тому подобное. Большинство специалистов все же склоняются к общей цифры 800-1000 мг для людей, которые не едят жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю.

Как выбрать рыбий жир, омега-3 добавки?

Выбирая добавку обратите внимание на следующие пункты:

1. Спрашивайте или читайте с какой рыбы добавка. Должно быть с дикой рыбы из холодных вод, которая себе ела в море или океане водоросли и накапливала омега-3 кислоты. Не пишет этого - не покупайте витаминную добавку омега-3 вообще.

2. Омегу получают или тушки рыбы (на упаковке писать Fish body oil) или печени (Fish liver oil). Лучше не брать с печени.

3. Популярная ошибка: при покупке ом-3 большинство людей смотрит на общее количество жира, а надо как раз обращать внимание на соотношение DHA + EPA. Не пишет их количество - не покупайте!

4. То есть, если у вас в 1 капсуле есть EPA 180, а DHA 120, то вместе их 300 мг, а надо хотя бы 500 Вот и получится, что пить вам надо не одну, а 2-3 капсулы в день (порой это очень отражается на цене или же вы не видите результата, потому что пили мини-дозы).

5. В детских лучше, чтобы больше было кислоты DHA и лучше чтобы их назначал врач, а не вы.

6. Рыба может накапливать в себе тяжелые металлы и токсины. Сертификаты GMP и GOED, указанные на упаковке добавки, свидетельствуют о высокой степени очистки.

7. Проверяйте срок годности. Вот банально, и многие этого не делает.

Читайте АСН в Google News